Катехины и EGCG в матче: что известно, а что нет

Матчу часто называют суперфудом и объясняют это катехинами. Слово звучит убедительно, но за ним стоит набор конкретных веществ и довольно неоднозначные данные. Разберём, что такое катехины, почему в порции матчи их может быть больше, чем в заваренном чае, что показывают обзоры исследований и где начинаются преувеличения.

Что такое катехины

Катехины — растительные полифенолы, которыми богат чай. В зелёном чае их четыре основных: эпикатехин (EC), эпикатехин-галлат (ECG), эпигаллокатехин (EGC) и эпигаллокатехин-галлат (EGCG). Последнего обычно больше всего, и его считают самым активным из четырёх (Kochman и соавт., 2020). С катехинами во многом связана и терпкость чая.

Почему в порции матчи их может быть больше

Всё дело в способе приготовления. При заваривании в воду переходит только часть веществ, остальное остаётся в листе и выбрасывается вместе с ним. Матчу же вы выпиваете целиком, вместе с листом.

Самая известная работа на эту тему — исследование Weiss и Anderton (2003). Авторы пересчитали результаты на грамм сухого листа и получили, что EGCG, который человек получает из матчи, в 137 раз больше, чем из одного конкретного заваренного чая (China Green Tips), и как минимум втрое больше самого высокого значения из литературы для других зелёных чаёв. Отсюда популярная фраза, что в матче «в 137 раз больше антиоксидантов, чем в зелёном чае». Она неточна: 137 раз относится к одному конкретному чаю, а не к зелёному чаю вообще.

Но картина неоднозначная

Другие исследования показывают, что всё зависит от сорта и способа анализа.

• В сравнении 15 зелёных чаёв из магазинов (Meyer и соавт., 2023) у чая в пакетиках и у листового чая «ганпаудер» общее содержание фенольных веществ и антиоксидантная активность оказались выше, чем у матчи. Среди самих образцов матчи более дешёвая кулинарная обошла церемониальную по этим показателям.
• В сравнении трёх сортов матчи (Toniolo и соавт., 2025) от высшего церемониального сорта к кулинарному аминокислот и кофеина становилось меньше, а полифенолов — больше.
• В обзоре Kochman и соавторов (2020) упоминается работа, в которой полифенолов в матче оказалось меньше, чем в других зелёных чаях. Возможная причина — затенение кустов перед сбором.

Честный вывод такой: матча может давать больше катехинов на чашку, потому что вы выпиваете лист. Но утверждать, что в любой матче их всегда больше, чем в любом зелёном чае, нельзя.

Что показывают обзоры

Самые надёжные данные о действии катехинов на человека — это обзоры и мета-анализы клинических исследований. Мета-анализ Zamani и соавторов (2022) объединил 55 рандомизированных исследований, в которых люди принимали добавки зелёного чая, в основном экстракты. В среднем у участников немного снизились общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП, сахар крови натощак, гликированный гемоглобин и диастолическое давление, а «хороший» холестерин ЛПВП немного вырос.

Здесь важны три оговорки. Во-первых, это добавки, а не матча, и их дозы часто трудно сравнить с чашкой напитка. Во-вторых, изменения в среднем были небольшими. В-третьих, речь идёт о лабораторных показателях, а не о болезнях: такие исследования не показывают, что зелёный чай предотвращает инфаркты или диабет.

Про саму матчу данных ещё меньше. Обзор Sokary и соавторов (2023) отмечает, что её влияние на обмен веществ и сердечно-сосудистые показатели изучали только на животных, а данных о людях слишком мало, чтобы делать выводы.

Антиоксиданты в пробирке и в организме

Антиоксидантную активность матчи обычно измеряют в пробирке, и там она высокая. Но пробирка — не организм. В лабораторной модели пищеварения (Koláčková и соавт., 2022) антиоксидантная активность матчи после «переваривания» снизилась более чем на 94%. Это не значит, что катехины бесполезны, но показывает, что цифры из пробирки нельзя напрямую переносить на человека.

Чего исследования не показывают

• Что матча лечит или предотвращает какие-либо болезни.
• Что она помогает похудеть, ускоряет обмен веществ или «выводит токсины».
• Что результаты, полученные на животных или клетках, верны и для людей.

Безопасность: сколько EGCG — это много

В 2018 году EFSA оценило безопасность катехинов зелёного чая. Вывод для напитков спокойный: катехины из настоев зелёного чая и похожих напитков в целом безопасны. С добавками иначе. В исследованиях с добровольцами под наблюдением врачей дозы EGCG от 800 мг в день из пищевых добавок были связаны с ростом печёночных ферментов (трансаминаз) в крови. EFSA расценивает это как первые признаки повреждения печени. Безопасную дозу для добавок эксперты определить не смогли. Для сравнения, люди, которые пьют заваренный зелёный чай, получают с ним в среднем 90–300 мг EGCG в день.

Сколько в матче? В клиническом исследовании 2024 года в 2,7 г матчи было 301,4 мг всех катехинов вместе (Baba и соавт.). Для порции 2 г это около 220 мг всех катехинов, и EGCG — лишь часть этого количества. То есть в одной чашке EGCG в несколько раз меньше 800 мг, о которых говорит EFSA. Это ориентировочный расчёт: состав зависит от сорта и партии.

Практические выводы простые:

• Матча — это напиток, а не добавка. Обычное количество чашек не похоже на дозы, при которых EFSA видит риски.
• Если вы принимаете добавки с экстрактом зелёного чая, учитывайте и матчу и обсудите дозы с врачом.
• Если у вас есть заболевания печени или вы принимаете лекарства, спросите врача, сколько чая вам подходит.

Коротко

В матче действительно есть катехины, и в порции их может быть больше, чем в заваренном чае. Обзоры связывают добавки зелёного чая с небольшими улучшениями некоторых показателей обмена веществ, но о самой матче у людей данных мало. Пейте матчу потому, что вам нравится её вкус, а не ради обещаний, которые исследования пока не подтверждают.

Источники

• Kochman J. et al., 2020. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. PubMed
• Weiss D. J., Anderton C. R., 2003. Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A. PubMed
• Meyer B. R. et al., 2023. Catechin Composition, Phenolic Content, and Antioxidant Properties of Commercially-Available Bagged, Gunpowder, and Matcha Green Teas. Plant Foods for Human Nutrition. PubMed
• Toniolo C. et al., 2025. A Comparative Multianalytical Approach to the Characterization of Different Grades of Matcha Tea (Camellia sinensis (L.) Kuntze). Plants. PubMed
• Zamani M. et al., 2022. The effects of green tea supplementation on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. PubMed
• Sokary S. et al., 2023. The therapeutic potential of matcha tea: A critical review on human and animal studies. Current Research in Food Science. PubMed
• Koláčková T. et al., 2022. The Effect of In Vitro Digestion on Matcha Tea (Camellia sinensis) Active Components and Antioxidant Activity. Antioxidants. PubMed
• EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food, 2018. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. DOI
• EFSA, 2018. EFSA assesses safety of green tea catechins (пресс-релиз). efsa.europa.eu
• Baba Y. et al., 2024. Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients. PubMed