Матча, кофеин и сон: когда выпить последнюю чашку

Матчу часто считают мягким напитком, и отчасти это так: кофеина в порции обычно меньше, чем в чашке фильтр-кофе. Но кофеин в ней есть, и поздняя чашка может сказаться на сне. Разберём, сколько кофеина в порции, как долго он остаётся в организме, что показывают исследования сна и как подобрать время для последней чашки. Это общая информация, а не медицинская рекомендация.

Сколько кофеина в порции

Содержание кофеина в матче зависит от сорта и партии. В аналитических работах, собранных в обзоре Kochman и соавторов (2020), находили от 19 до 44 мг кофеина на грамм порошка, в другом анализе — около 16 мг на грамм (Koláčková и соавт., 2022). В клиническом исследовании 2024 года в 2,7 г матчи было 71,5 мг кофеина (Baba и соавт.). Для порции 2 г это примерно 30–90 мг. На сайте мы указываем тот же диапазон: 30–90 мг на порцию.

Для сравнения, по ориентирам EFSA: эспрессо (60 мл) — около 80 мг, чашка фильтр-кофе (200 мл) — около 90 мг, чашка чёрного чая (220 мл) — около 50 мг, банка колы (355 мл) — около 40 мг, банка энергетика (250 мл) — около 80 мг, плитка тёмного шоколада (50 г) — около 25 мг.

Как долго кофеин остаётся в организме

Период полувыведения — это время, за которое количество кофеина в крови уменьшается вдвое. У взрослых, по данным обзора Magkos и Kavouras (2005), он составляет от 2,5 до 10 часов. Такой разброс во многом объясняется генетикой: около 95% кофеина расщепляет фермент печени CYP1A2, а его активность у людей разная. Влияют также возраст, пол и гормоны, курение, питание, вес, заболевания печени и некоторые лекарства (Nehlig, 2018).

Простой расчёт для примера. Допустим, период полувыведения у вас 5 часов, и в 16:00 вы выпили чашку матчи с 70 мг кофеина. В 21:00 в организме останется около 35 мг, а к двум часам ночи — около 17 мг. У человека с более медленным обменом цифры будут выше.

Что показывают исследования сна

В исследовании Drake и соавторов (2013) участники принимали 400 мг кофеина за 0, 3 или 6 часов до привычного времени сна. Сон ухудшался во всех трёх случаях по сравнению с плацебо, и даже приём за 6 часов заметно сокращал общее время сна. Авторы поддержали рекомендацию не употреблять много кофеина как минимум за 6 часов до сна. Авторы называют такую дозу умеренной, но в пересчёте на матчу она большая: это примерно шесть порций по нашим ориентирам.

Систематический обзор и мета-анализ 24 исследований (Gardiner и соавт., 2023) показал, что кофеин в среднем сокращал время сна на 45 минут и снижал эффективность сна на 7%. Засыпание удлинялось примерно на 9 минут, время бодрствования ночью в сумме — на 12 минут, а глубокого сна становилось меньше. По расчётам авторов, чтобы кофе с 107 мг кофеина не сокращал сон, его стоит пить не позже чем за 8,8 часа до сна.

EFSA в своей оценке безопасности кофеина отмечает, что уже 100 мг за один раз могут влиять на продолжительность и структуру сна у некоторых взрослых, особенно если выпить их незадолго до сна.

Есть и одно исследование именно с матчей. 46 здоровых взрослых 27–64 лет четыре недели ежедневно принимали 2,7 г матчи в капсулах (71,5 мг кофеина и 50,3 мг L-теанина) или плацебо, причём не позже чем за 2 часа до сна. Объективные показатели сна по ЭЭГ между группами не различались (Baba и соавт., 2024). Но это одно небольшое исследование, матчу давали в капсулах, а спонсором была чайная компания. Оно не отменяет общих данных о кофеине, а надёжных доказательств того, что L-теанин «нейтрализует» влияние кофеина на сон, нет.

Сколько кофеина в день — это нормально

По оценке EFSA (2015):

• Для здоровых взрослых до 400 мг кофеина в день из всех источников не вызывает опасений по безопасности, а разовая доза — до 200 мг.
• Для беременных и кормящих женщин граница — 200 мг в день.
• Для детей и подростков безопасные количества рассчитывают от веса тела, примерно 3 мг на килограмм за один раз.

Одна-две чашки матчи в день, по нашему ориентиру это 60–140 мг, укладываются в рамки для здоровых взрослых с большим запасом. Но считать стоит весь кофеин за день: кофе, чай, колу, энергетики и шоколад.

Как выбрать время для последней чашки

• Если вы чувствительны к кофеину или плохо спите, пейте последнюю чашку не позже раннего дня. Например, если вы ложитесь в 23:00, ориентир из мета-анализа для чашки кофе — около 14:00. В порции матчи кофеина обычно меньше, поэтому многие могут пить её и позже, но проверять это лучше на себе.
• Вечером, если хочется ритуала, сделайте половину порции (1 г) или выберите напиток без кофеина.
• Понаблюдайте за собой одну-две недели: записывайте, когда и сколько вы выпили и как спали. Это скажет о вашей чувствительности больше, чем любые средние цифры.
• Если у вас бессонница, беременность, нарушения ритма сердца, повышенная тревожность или вы принимаете лекарства, обсудите кофеин с врачом.

Источники

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2015. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. DOI
• EFSA. Caffeine (тематическая страница с выводами и содержанием кофеина в продуктах). efsa.europa.eu
• Magkos F., Kavouras S. A., 2005. Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cellular mechanisms of action. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. PubMed
• Nehlig A., 2018. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacological Reviews. PubMed
• Drake C. et al., 2013. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. PubMed
• Gardiner C. et al., 2023. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. PubMed
• Baba Y. et al., 2024. Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients. PubMed
• Kochman J. et al., 2020. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. PubMed
• Koláčková T. et al., 2022. The Effect of In Vitro Digestion on Matcha Tea (Camellia sinensis) Active Components and Antioxidant Activity. Antioxidants. PubMed