L-теанин и кофеин в матче: что показывают исследования

О матче часто говорят, что она бодрит спокойнее, чем кофе, и объясняют это L-теанином. В этом есть доля правды, но исследования рисуют более скромную и осторожную картину. Разберём, что такое L-теанин, сколько его в чашке, что на самом деле нашли учёные и где у этих данных пределы.

Что такое L-теанин

L-теанин — аминокислота, которая естественным образом содержится в чае. В кофе её нет. Именно L-теанин вместе с кофеином обычно упоминают, когда говорят о «спокойной бодрости» от чая.

Его количество зависит от того, как выращивали чай. Когда кусты затеняют перед сбором, в листьях накапливается больше L-теанина, кофеина и хлорофилла (Kochman и соавт., 2020). Поэтому затенённые чаи, такие как гёкуро и матча, отличаются высоким содержанием L-теанина. При этом, как подчёркивают авторы обзора японских зелёных чаёв (Unno и соавт., 2026), его количество заметно меняется в зависимости от сезона сбора, сорта растения и способа выращивания.

Сколько его в чашке матчи

В заваренном чае в чашку попадает только то, что перешло в воду, а лист остаётся в чайнике. С матчей вы выпиваете сам лист и получаете всё, что в нём есть.

Конкретные цифры сильно разнятся. В одном анализе в матче было около 10 мг L-теанина на грамм порошка (Koláčková и соавт., 2022). В клиническом исследовании 2024 года 2,7 г матчи содержали 50,3 мг L-теанина и 71,5 мг кофеина (Baba и соавт.). Для обычной порции 2 г это примерно 20–40 мг L-теанина. Эту цифру стоит запомнить: в исследованиях, о которых пойдёт речь дальше, доза почти всегда была выше.

Как устроены такие исследования

Обычно добровольцы в разные дни получают кофеин, L-теанин, их сочетание или плацебо и не знают, что именно им дали. Потом они проходят компьютерные тесты на внимание, память и скорость реакции и оценивают своё состояние по специальным шкалам: насколько они бодры, спокойны, устали. Эффект измеряют в первые час-два после приёма.

Что нашли

В исследовании Haskell и соавторов (2008) участники получали 250 мг L-теанина и 150 мг кофеина по отдельности и вместе. Кофеин ускорил реакцию, повысил точность в задании на внимание и уменьшил ощущение умственной усталости. Сочетание дало дополнительные улучшения ещё в нескольких тестах, снизило ощущение усталости и головной боли и повысило бодрость. А вот один L-теанин в этой работе немного усилил жалобы на головную боль и ухудшил результат в задании на счёт.

В работе Owen и соавторов (2008) 27 человек получали 50 мг кофеина со 100 мг L-теанина или без него. С L-теанином участники быстрее и точнее переключали внимание между задачами и меньше отвлекались в задании на память.

Giesbrecht и соавторы (2010) дали 44 молодым взрослым 97 мг L-теанина и 40 мг кофеина. По сравнению с плацебо улучшились точность при переключении задач и субъективная бодрость, а усталость снизилась. На другие тесты, например на зрительный поиск, скорость выбора и мысленное вращение фигур, сочетание не повлияло.

Систематический обзор и мета-анализ 11 таких исследований (Camfield и соавт., 2014) нашёл умеренный эффект сочетания кофеина и L-теанина на бодрость и точность переключения внимания в первые два часа. Интересная деталь: размер эффекта больше зависел от дозы кофеина, чем от дозы L-теанина.

А что с самой матчей

Исследований именно с матчей меньше. В одном из них 42 человека 25–34 лет две недели ежедневно получали 2 г матчи или плацебо. После лёгкого стресса в группе матчи время реакции в тесте на внимание было ниже, чем в группе плацебо, а в остальных тестах разницы не нашли (Baba и соавт., 2021). В другой работе той же группы с людьми среднего и старшего возраста авторы пришли к выводу, что матча при стрессе помогала вниманию и работоспособности лучше, чем один кофеин (Baba и соавт., 2021).

Обзор Sokary и соавторов (2023) подводит осторожный итог: в клинических исследованиях матча снижала стресс, немного улучшала внимание и память и не влияла на настроение, но данные о когнитивных функциях противоречивы, и нужны новые исследования.

Пределы этих данных

• Небольшие выборки: 27, 42, 44 человека.
• Короткий срок. Эффекты обычно измеряли в течение нескольких часов после приёма, реже — через несколько недель.
• Дозы. В исследованиях давали 97–250 мг L-теанина, а в порции матчи его примерно 20–40 мг.
• Сравнение. Нередко сочетание сравнивали с плацебо, а не с таким же количеством одного кофеина. Тогда нельзя сказать, какую часть эффекта дал L-теанин.
• Финансирование. Часть работ выполнена исследователями крупных чайных компаний. Это не делает результаты неверными, но об этом стоит знать.
• Лабораторные тесты — не то же самое, что обычный рабочий день.

Что это значит на практике

Чашка матчи — это умеренная доза кофеина вместе с небольшим количеством L-теанина. Исследования допускают, что такое сочетание может помогать удерживать внимание на сложной задаче, но эффект умеренный и больше связан с кофеином. Ощущение спокойной бодрости, которое описывают многие любители матчи, вполне может быть реальным, но наука пока не позволяет обещать его каждому.

• Не ждите чуда: матча не заменит сон и отдых.
• Если вы чувствительны к кофеину, помните, что в матче он есть, и L-теанин этого не отменяет. О том, когда лучше выпить последнюю чашку, рассказано в статье о кофеине и сне.
• Добавки с L-теанином — отдельная тема. Если вы думаете их принимать, обсудите это с врачом.

Источники

• Haskell C. F. et al., 2008. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology. PubMed
• Owen G. N. et al., 2008. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience. PubMed
• Giesbrecht T. et al., 2010. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience. PubMed
• Camfield D. A. et al., 2014. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. PubMed
• Baba Y. et al., 2021. Matcha consumption maintains attentional function following a mild acute psychological stress without affecting a feeling of fatigue: A randomized placebo-controlled study in young adults. Nutrition Research. PubMed
• Baba Y. et al., 2021. Effects of Daily Matcha and Caffeine Intake on Mild Acute Psychological Stress-Related Cognitive Function in Middle-Aged and Older Adults: A Randomized Placebo-Controlled Study. Nutrients. PubMed
• Baba Y. et al., 2024. Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients. PubMed
• Sokary S. et al., 2023. The therapeutic potential of matcha tea: A critical review on human and animal studies. Current Research in Food Science. PubMed
• Kochman J. et al., 2020. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. PubMed
• Koláčková T. et al., 2022. The Effect of In Vitro Digestion on Matcha Tea (Camellia sinensis) Active Components and Antioxidant Activity. Antioxidants. PubMed
• Unno K. et al., 2026. Compositional Diversity and Functional Interactions of Bioactive Compounds in Japanese Green Tea: Focus on Matcha, Sencha, and Gyokuro. Molecules. PubMed