Matcha, kofein va uyqu: oxirgi kosani qachon ichgan ma'qul

Matchani ko'pincha yumshoq ichimlik deb hisoblashadi va bu qisman to'g'ri: bir porsiyada odatda bir piyola filtr-qahvadagidan kamroq kofein bo'ladi. Lekin unda kofein bor va kechki kosa uyquga ta'sir qilishi mumkin. Bir porsiyada qancha kofein borligi, u organizmda qancha vaqt qolishi, uyqu bo'yicha tadqiqotlar nimani ko'rsatishi va oxirgi kosa vaqtini qanday tanlashni ko'rib chiqamiz. Bu umumiy ma'lumot, tibbiy tavsiya emas.

Bir porsiyada qancha kofein bor

Matchadagi kofein miqdori nav va partiyaga bog'liq. Kochman va hammualliflarning sharhida (2020) jamlangan tahlillarda bir gramm kukunda 19 dan 44 mg gacha kofein topilgan, boshqa bir tahlilda esa bir grammda taxminan 16 mg (Koláčková va hammualliflar, 2022). 2024-yilgi klinik tadqiqotda 2,7 g matchada 71,5 mg kofein bo'lgan (Baba va hammualliflar). 2 g porsiya uchun bu taxminan 30–90 mg degani. Saytda ham shu oraliqni ko'rsatamiz: porsiyada 30–90 mg.

Taqqoslash uchun EFSA ko'rsatkichlari: espresso (60 ml) — taxminan 80 mg, bir piyola filtr-qahva (200 ml) — taxminan 90 mg, bir piyola qora choy (220 ml) — taxminan 50 mg, bir banka kola (355 ml) — taxminan 40 mg, bir banka energetik ichimlik (250 ml) — taxminan 80 mg, bir plitka achchiq shokolad (50 g) — taxminan 25 mg.

Kofein organizmda qancha vaqt qoladi

Yarim chiqarilish davri — qondagi kofein miqdori ikki baravar kamayishi uchun ketadigan vaqt. Magkos va Kavourasning sharhiga (2005) ko'ra, kattalarda u 2,5 dan 10 soatgacha. Bunday katta farq ko'p jihatdan genetika bilan izohlanadi: kofeinning taxminan 95% ini jigardagi CYP1A2 fermenti parchalaydi, uning faolligi esa odamlarda har xil. Yosh, jins va gormonlar, chekish, ovqatlanish, vazn, jigar kasalliklari va ayrim dorilar ham ta'sir qiladi (Nehlig, 2018).

Misol uchun oddiy hisob. Faraz qilaylik, sizda yarim chiqarilish davri 5 soat va siz soat 16:00 da 70 mg kofeinli bir kosa matcha ichdingiz. Soat 21:00 da organizmda taxminan 35 mg, tungi soat ikkiga kelib esa taxminan 17 mg qoladi. Moddalar almashinuvi sekinroq odamda bu raqamlar yuqoriroq bo'ladi.

Uyqu bo'yicha tadqiqotlar nimani ko'rsatadi

Drake va hammualliflarning tadqiqotida (2013) ishtirokchilar odatdagi uyqu vaqtidan 0, 3 yoki 6 soat oldin 400 mg kofein qabul qilgan. Uchala holatda ham platseboga nisbatan uyqu yomonlashgan, hatto 6 soat oldin qabul qilish ham umumiy uyqu vaqtini sezilarli qisqartirgan. Mualliflar uxlashdan kamida 6 soat oldin ko'p kofein iste'mol qilmaslik tavsiyasini qo'llab-quvvatlagan. Ular bu dozani o'rtacha deb ataydi, lekin matchaga hisoblaganda u katta: bizning mo'ljallarimiz bo'yicha taxminan olti porsiya.

24 ta tadqiqotning tizimli sharhi va meta-tahlili (Gardiner va hammualliflar, 2023) kofein uyqu vaqtini o'rtacha 45 daqiqaga qisqartirganini va uyqu samaradorligini 7% ga pasaytirganini ko'rsatgan. Uxlab qolish taxminan 9 daqiqaga cho'zilgan, tunda uyg'oq yotish vaqti jami 12 daqiqaga ko'paygan, chuqur uyqu esa kamaygan. Mualliflarning hisob-kitobiga ko'ra, 107 mg kofeinli qahva uyquni qisqartirmasligi uchun uni uxlashdan kamida 8,8 soat oldin ichish kerak.

EFSA kofein xavfsizligi bo'yicha bahosida bir martalik 100 mg ham ayrim kattalarda uyqu davomiyligi va tuzilishiga ta'sir qilishi mumkinligini, ayniqsa uni uxlashdan sal oldin ichilganda, qayd etadi.

Aynan matcha bilan o'tkazilgan bitta tadqiqot ham bor. 27–64 yoshdagi 46 nafar sog'lom katta yoshli to'rt hafta davomida har kuni kapsulalarda 2,7 g matcha (71,5 mg kofein va 50,3 mg L-teanin) yoki platsebo qabul qilgan, bunda uxlashdan kamida 2 soat oldin. EEG bo'yicha uyquning obyektiv ko'rsatkichlari guruhlar o'rtasida farq qilmagan (Baba va hammualliflar, 2024). Lekin bu bitta kichik tadqiqot, matcha kapsulalarda berilgan, homiysi esa choy kompaniyasi bo'lgan. U kofein haqidagi umumiy ma'lumotlarni bekor qilmaydi, L-teanin kofeinning uyquga ta'sirini «neytrallashi» haqida esa ishonchli dalillar yo'q.

Kuniga qancha kofein me'yor hisoblanadi

EFSA bahosiga ko'ra (2015):

• Sog'lom kattalar uchun barcha manbalardan kuniga 400 mg gacha kofein xavfsizlik nuqtai nazaridan xavotir uyg'otmaydi, bir martalik doza esa 200 mg gacha.
• Homilador va emizikli ayollar uchun chegara kuniga 200 mg.
• Bolalar va o'smirlar uchun xavfsiz miqdor tana vazniga qarab hisoblanadi, bir martada har bir kilogramm uchun taxminan 3 mg.

Kuniga bir-ikki kosa matcha, bizning mo'ljal bo'yicha bu 60–140 mg, sog'lom kattalar uchun belgilangan chegaraga katta zaxira bilan sig'adi. Lekin kun davomidagi barcha kofeinni hisoblash kerak: qahva, choy, kola, energetik ichimliklar va shokolad.

Oxirgi kosa vaqtini qanday tanlash kerak

• Agar kofeinga sezgir bo'lsangiz yoki yomon uxlasangiz, oxirgi kosani tushdan keyingi dastlabki soatlardan kechiktirmay iching. Masalan, soat 23:00 da yotsangiz, meta-tahlildagi bir piyola qahva uchun mo'ljal taxminan soat 14:00. Bir porsiya matchada odatda kofein kamroq, shuning uchun ko'pchilik uni kechroq ham ichishi mumkin, lekin buni o'zingizda tekshirib ko'rgan ma'qul.
• Kechqurun marosim istasangiz, yarim porsiya (1 g) tayyorlang yoki kofeinsiz ichimlik tanlang.
• Bir-ikki hafta o'zingizni kuzating: qachon va qancha ichganingiz hamda qanday uxlaganingizni yozib boring. Bu sizning sezgirligingiz haqida har qanday o'rtacha raqamdan ko'proq narsani aytadi.
• Agar uyqusizlik, homiladorlik, yurak ritmi buzilishi yoki kuchli xavotir bo'lsa yoki dori-darmon qabul qilsangiz, kofein haqida shifokor bilan maslahatlashing.

Manbalar

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2015. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. DOI
• EFSA. Caffeine (xulosalar va mahsulotlardagi kofein miqdori ko'rsatilgan mavzu sahifasi). efsa.europa.eu
• Magkos F., Kavouras S. A., 2005. Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cellular mechanisms of action. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. PubMed
• Nehlig A., 2018. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacological Reviews. PubMed
• Drake C. et al., 2013. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. PubMed
• Gardiner C. et al., 2023. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. PubMed
• Baba Y. et al., 2024. Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients. PubMed
• Kochman J. et al., 2020. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. PubMed
• Koláčková T. et al., 2022. The Effect of In Vitro Digestion on Matcha Tea (Camellia sinensis) Active Components and Antioxidant Activity. Antioxidants. PubMed